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Il metodo della dott.ssa Macca

FUTURA MAMMA

Durante la gravidanza è fondamentale seguire una dieta equilibrata.
È importante introdurre le calorie ed i principi nutritivi necessari per mantenersi in buona salute e per garantire la formazione di nuovi tessuti e di riserve energetiche che saranno utilizzate durante l'allattamento.
Ciò non significa che bisogna "mangiare per due" ma mangiare cibi di buona qualità ed in quantità bilanciata. 

Alcuni consigli

  • Consumare quotidiananamente:

    • latte per il suo contenuto di proteine ad alto valore biologico, di calcio, fosforo, magnesio, Vit. A e Vit. D. Se il latte non dovesse essere ben tollerato è possibile provare a  consumare lo yogurt

    • alimenti proteici alternando settimanalmente: pesce, carne legumi, uova formaggi

    • alimenti integrali che oltre a dare un maggior senso di sazietà, facilitano le funzioni intestinali (prevenendo quindi la stipsi), migliorano l'equilibrio glicemico, rallentano l'assorbimento di colesterolo e ne aumentano l'eliminazione

    • verdura cruda o cotta e di frutta di stagione,

  • Evitare il consumo di grassi animali (burro, lardo...): preferire olio extravergine d'oliva

  • Limitare il consumo di.

    •  carboidrati semplici (zucchero, dolci, gelati....); preferire gli zuccheri complessi quali pasta, pane, patate, legumi...

    • sale da cucina. Per insaporire le pietanze è possibile utilizzare spezie, erbe aromatiche, aceto, succo di limone

    • tè e caffè. Ricorda che la caffeina è contenuta anche nelle bevande a base di cola (coca-cola)

  • Vietato il fumo attivo e attente al fumo passivo

  • Vietato il consumo di alcool (vino, birra, superalcolici....)

  • Se non immuni alla toxoplasmosi:     

    • consumare carni ben cotte ed evitare i salumi crudi

    • lavare accuratamente con acqua la frutta e la verdura, se consumate crude

… e regole importanti
SFATIAMO un mito: in gravidanza non si deve mangiare per 2, ma mangiare 2 volte meglio… fate quindi attenzione al peso

  • Dipende dal peso che avevate all’inizio della gravidanza:

    se eravate:

    • Sottopeso:  da 12,5 a 18 kg

    • Normopeso: da 11,5 a 16 kg

    • Sovrappeso o obese: da 7 a 11,5 
Quanti kg in più?
  • + 6 gr di proteine/al giorno rispetto alla dose giornaliera raccomandata per l'età
  • +  400 mg di calcio e di fosforo/al giorno
  • + 200 mcg di acido folico/al giorno
  • +  vitamine e sali minerali in genere
Cosa aumentare?

VITAMINA B12 per la formazione di globuli rossi; si trova specialmente in: uova, fegato, carni, formaggi
ACIDO FOLICO per la formazione di globuli rossi e per la prevenzione dei difetti del tubo neurale (spina bifida); si trova specialmente in: lievito, verdure verdi, cereali integrali, fegato
VITAMINA A per la crescita fetale; si trova specialmente in: verdura e frutta di colore giallo-arancione e verde scuro, latte, burro, fegato, uova, carote, broccoli, spinaci
VITAMINA D per lo scheletro del feto e l'assorbimento del calcio; si trova specialmente in:  uova, latte e derivati, sardine, olio di fegato di merluzzo, tonno, salmone
VITAMINA C per aumentare l'assorbimento del ferro; si trova specialmente in: pomodori, peperoni, insalate verdi, frutta (agrumi, fragole, kiwi, ribes)

VITAMINE importanti in gravidanza:

CALCIO latte, formaggio, verdure, verdi, legumi
FOSFORO uova, latte, formaggio, cereali integrali, carni, pesci
FERRO carni, uova, legumi, cereali integrali, verdure verdi. Il ferro che viene assorbito meglio dall'organismo è quello contenuto nelle carni.
MAGNESIO cereali integrali, verdure verdi
 

MINERALI importanti in gravidanza:

Da 100 a 350 in base al peso di partenza e dal livello di attività fisica

Alcuni esempi:

 

100 calorie in più consigliate equivalgono, per esempio, a tre biscotti a colazione rispetto alla dose che normalmente ci si concede, oppure a un frutto: una mela o una pera, oppure una  fettina di pane, o a una porzione appena più abbondante di carne o di pesce, o ancora, 30 grammi in più di pasta o riso nel piatto.

 

350 calorie in più al giorno potrebbero essere distribuite in questo modo: una fettina di torta fatta in casa, o un frutto a colazione, una porzione di 50 grammi in più di carne o pesce a pranzo, 40 grammi di pasta o riso o cereali a cena.

 

E’ sempre bene consultare la dietista e il ginecologo per un programma alimentare fatto apposta per te e per il tuo bambino

 

Fonte: LARN

Quante calorie giornaliere in più?
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